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Consejos nutricionales para llevar una vida sana según experta

Consejos nutricionales para llevar una vida sana según experta

Brooke Lark

Mantener una dieta saludable y balanceada es fundamental para evitar enfermedades graves como el sobrepeso o la diabetes. Por ello, debemos convertirla en un nuevo hábito para proteger la salud, obtener energía y todos los nutrientes necesarios para nuestro bienestar. Por esto, hablamos con la nutricionista Marcela Calderón, quien nos entrega tips y consejos de alimentación sana y de productos indispensables que se deben tener en el hogar.  

La pandemia ha provocado el aumento en la ansiedad, el estrés, una baja en la actividad física y con ello, la modificación de la alimentación de las personas que, según la nutricionista de la Universidad de las Américas, Marcela Calderón, ha fomentado la alimentación rápida, ansiosa y poco saludable. Esto debido a que nuestro cuerpo y cerebro, en este contexto, necesita placer, lo que se traduce en alimentos altos en azúcares y grasas. La falta de ejercicio, el sedentarismo y el teletrabajo provocan que nuestro cuerpo gaste poca energía que después se transforma en grasa y provoca el aumento de peso.  

Sobre los alimentos indispensables y tips de vida sana, la profesional señala: “Son superalimentos que no pueden faltar en la casa. Si uno va al supermercado se debe elegir lo más integral posible, mientras más fibras contienen los alimentos menos carbohidrato tienen. Siempre mantener frutas y verduras de temporada y escoger las carnes magras como el pescado, la pechuga de pollo, la posta negra o rosada. También considerar los frutos secos y si van a consumir lácteos que sean descremados y quesos blancos. Escoger snacks saludables, evitar los dulces y los alimentos tan salados”.

Cuando las mujeres tienen su periodo premenstrual aumentan los deseos de consumir comida, por lo que se recomienda “consumir chocolate con alto porcentaje de cacao. Es más amargo pero la verdad que se recomienda bastante en esta época y como siempre les digo a mis pacientes, esos alimentos y snacks que no son tan saludables, los consuman ocasionalmente”, según explica la nutricionista de la UDLA y directora de la carrera de Nutrición y Dietética de la Universidad Gabriela Mistral.

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A continuación, te dejamos consejos y tips para llevar una alimentación sana, los productos indispensables en la dieta en contexto de pandemia y las propiedades de cada uno. 

Foto de Ella Olsson.

Tips de alimentación sana en contexto pandemia

  • Organizar las comidas: Es necesario realizar un menú semanal de alimentación saludable para el desayuno, almuerzo, once y cena, para evitar que en los momentos que estás apurada o no sabes qué comer, consideres las papas fritas, el chocolate o la bebida. Este orden permite que comamos e improvisemos menos.  
  • Ejercicio en casa: Es la única forma de eliminar la grasa. Realizar tres veces a la semana y si puedes todos los días es mejor. Considerar entrenamientos aeróbicos por 30 minutos o de fuerza por 15 minutos. Es importante mantener el cuerpo en movimiento para gastar la energía y la grasa que se acumula en la parte abdominal, los brazos y las piernas. 
  • Consumir alimentos saludables: se debe comer tres frutas al día de diferente variedad y color, debido a que cada una contiene vitaminas y minerales distintos que nuestro cuerpo requiere y lo fortifican de forma completa. 
  • Verduras de hoja verde: y lo más verde que se pueda. Se debe considerar dos platos de verdura. 
  • Legumbres: durante esta temporada de verano se pueden realizar ensaladas de poroto negro. Es importante porque obtendremos fibra, no contiene colesterol malo, es sana y saciadora.
  • Pescados: se debe consumir dos veces a la semana y así disminuir las carnes rojas y blancas que constituyen el colesterol malo. Puedes comer una lata de atún y lavarlo para disminuir el sodio.
  • Evitar la comida chatarra: alimentos altos en grasas, disminuir la confitería como dulces, chocolates y dejarla para ocasiones especiales. Su consumo diario es una bomba de azúcar, grasa y sodio. 
  • Tomar agua: es vital porque nos hidrata, evita la fatiga, la ansiedad, ayuda a la digestión, mantener una piel hidratada y evitar el aceleramiento de los síntomas de envejecimiento. La profesional aconseja que las mujeres que no les gusta, pueden considerar distintas alternativas como aplicar gotas de limón, Stevia, rodajas de naranja, manzana o pepino.

Nueve consejos de alimentos indispensables en la dieta

  • Frutos secos sin sal: Contienen gran cantidad de proteínas y grasas de buena calidad, además son antiinflamatorios, como por ejemplo, el maní, las almendras o las nueces. Si una persona padece de sobrepeso con ello se puede reducir y bajar de peso. 
  • Palta: es un excelente alimento que puede reducir el colesterol, los triglicéridos y es muy nutritiva.
  • Aceite de buena calidad: para las personas que no les gusta el aceite de oliva, pueden escoger otros con menos grados de acidez, de 0,3%. Los cuales no tienen un sabor tan fuerte y es muy beneficioso porque se oxida menos, disminuye el colesterol y las enfermedades coronarias.
  • Pescados: en específico el salmón, ya que aporta proteínas de omega 3, es un antioxidante y ayuda a tener una piel más sana e hidratada. 
  • Cúrcuma: tiene un gran poder antiinflamatorio y antioxidante, por ello se usa para combatir enfermedades como el sobrepeso, la hipertensión y generalmente es un buen condimento. 
  • Ajo: que sea de un sabor fuerte aporta antioxidantes y cumple una función importante porque es un antibiótico natural y reduce el colesterol malo.
  • Chía: es una semilla que contiene omega 3, fibra y proteína. Además, es saciadora y saludable, por ejemplo para las personas que quieren tomar un desayuno diferente.
  • Jengibre: contiene propiedades digestivas y es un antiinflamatorio importante. Se debe educar el paladar para alimentos como el jengibre y cúrcuma. 
  • Quinua: es un alimento que contiene harta fibra, proteína y no tanto carbohidratos. También se puede reemplazar por el arroz.
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